불안감이 생기는 이유? 불안을 멈추는 방법

스스로 불안을 키우는 사람들은 왜 그럴까? 

한번 시작하면 불안을 멈출수 없다.

멈추는 방법에 대해서 알아보자 

 

왜그럴까? 뇌 안쪽에 번연계라는것이 있다. 

바로 '편도체'가 불안을 인지한다.

이 편도체가 불안을 인지하면 생존에 불안이 위협이 된다고 뇌는 판단하고  

해마에게 보내 이 불안이 생존을 위해 기억되게 장기기억으로 넘어가게 만드는 것이다. 

우리는 불안이 한번 시작하면 불안감을 커져만 가고 눈두덩이처럼 스노우 볼이 된다.

 

 

그럼 이럴땐 어떻게 해야 할까? 

뇌 안쪽에 작은 '불안'이라는 불이 붙었다고 생각해보자. 

그러나 이 불은 물로 끌수 없다. 그러려면 더 큰 불을 지르는 법을 택해라. 

전두엽에 불을 지르는 방법을 선택하라는 것이다. 

쉽게 말해서 전두엽의 기본기능은 이성적 사고, 판단, 감정 절제 , 의사결정 , 계획하는 의지를 담당하는 곳이다. 

우리 나라에서 강조하는 '의지'를  중요하게 여기는데 이것을 담당하는 부분이다. 

 우울증 환자들 , 중독자 들은 전두엽의 기능을 할수 없어 의지가 약한거라고 할 수 있다. 

그럼 이 전두엽을 자극하는 방법은 무엇일까? 바로 운동이다. 

운동이라는 것이 전두엽을 계속 자극 한다.

아령이라는 것을 들때도 자세 생각을 계속 하게 되면서 이때 전두엽까지 운동하게 되는것이다.

걷는것 또한 불안감을 줄일 수 있는 운동이라고 할 수 있다. 

넘어지지 않게 내 몸을 움직이면서 계속 신경쓰면서 걷게 되는데 이것도 전두엽 굉장히 많이 쓰는 활동이기 때문이다.

만약 사무직이나 운동을 하기 어렵지만 불안한 생각과 잡 생각이 많을땐

펜을 잡고 필기를 해보아라 글씨를 쓰는 그 행위 자체가 전두엽 자체에 도움이 될것이다.

 

구체적으로 방법을 알려주자면 불안이 시작될 때 나의 감정, 그 감정이 무엇인지 감정 일기를 써보는것이다. 

사실 우리의 불안은 그 감정을 명명하지 않아 그 불안이 더 커지는것이라고 한다. 

특히 불편하고 어려운 특정 상대에 대한 내 마음을 들여다 보기가 불편한 경우가 많다.

감정에 대해 이름을 짓는것 불안감을 낮추는 첫걸음이다. 

밑에 예처럼 써 보아라.

 

평소 자식에게 훈육을 할때 화내면 안된다는 생각에 억눌러 왔던 부모라면 

예)오늘 내 딸에게 느낀 감정 분노였다. 

라고 써보고 

 

복도에서 후배를 마주쳤는데 후배가 인사를 하지않아 기분이 나쁜 경우 등 일상의 상황을 분노로 키우는 사람들이 

많은데 인사를 못받은 것이 자신이 못나서  무시를 하는것인지 여러 생각을 하다가 화가 나는 사람도 

이럴 때 써보는것이다 .

예) 오늘 후배가 인사를 하지 않고 지나갔다. 어떠어떠한 상황이였고 내 기분은 이랬다. 근대 내기분이 왜 그랬을까? 

 

이처럼 자기의 감정을 표현하여 쓰고 이름 붙이는 것이 중요하다. 

 

 

그런데, 불안을 달래기 위해 술과 게임을 하는것이 도움이 될까? 

순간적으로 뇌를 자극시킬 수 있는 방법들인데 순간적으로 뇌에서 도파민이라는 호르몬이 나오게 된다. 

도파민은 1)욕망회로 2) 통제회로가 있다.

욕망회로는 자극적인것을 즉각 실행하면서 도파민을 분출 시키는 경우이다.

통제회로는 성취를 위해 인내하는 행위에서 도파민을 분출 시키는 경우이다. 

욕망회로와 통제회로중 둘 중 하나만 사용하게 되면 한 쪽은 퇴화하게 된다고 한다.

술, 게임은 욕망회로를 가속화 시키는 것이고 

 

자극적 영상물, 술, 게임, 성관계 등 자극적인 활동은 편도체를 마비시켜 당시에 생각은 안나지만 

자극이 줄어들면 불안을 담당했던 편도체에서 불안들이 스프링 처럼 더 크게 반사되어 

평소에 느꼈던 불안보다 더 큰 불안을 초래 하는것이다. 

불안감에 계속 자극적인것을 찾게 되는 나쁜 습관들이 생길 수 있다. 

또한 욕망 회로만 가속화 되다보니 통제회로는 비활성화 상태가 되고 일종의 중독이 탄생하는것이다. 

 

 

 

그렇다면 특정 행동을 멈추기 어려울때는 어떻게 해야할까? 

<전두엽 회복하는 방법> 을 사용해 본다. 

(1) 욕구를 지연시키기_ 어렸을땐 부모님께서 '숙제 다하면 게임하게 해줄게.' 라는 말을 하며 컨트롤를 해줬다고 하면 어른이 되면 나를 컨트롤 해줄수 있는 사람은 없을것이다. 그래서 내가 스스로 컨트롤 하는것이다. 예를 들어 '넷플릭스를 보고싶은데 지금 이 과제까지 하고 넷플릭스 봐야겠다.' 라고 욕구를 미루는 연습을 하는것이다 . 

(2) 내가 스스로 약속하고 지키자_ 아주 작은 목표 5분만 운동하기 등 아주 작은 약속부터 지켜보면 나의 내를 내가 지키게 되는 방법이 될것이다. 내 스스로 약속을 지키는 과정이 외부에 자극에 맞서 싸울 때랑 같은 자극과 같은 효과가 온다. 

(3) 누가 시켜서 하는것이 아니라 내가 스스로 선택해서 했다라는 느낌은 도파민의 통제 회로를 더욱 키워주는데 도움이 된다.